L'ail dans l'alimentation

[jean luc]

L’ail est utilisé depuis plusieurs centaines d’années pour traiter divers problèmes de santé. Un très grand nombre d’études ont été réalisées afin de mieux connaître les principes actifs de l’ail et leurs effets physiologiques. Dans ces études, l’ail est utilisé sous différentes formes : frais, déshydraté, ainsi que sous forme d’extrait, d’huile ou de teinture. Il est à noter que cette fiche se consacre uniquement aux effets de la consommation d’ail frais (cru ou cuit) tel qu’utilisé dans diverses préparations alimentaires.

Principes actifs et propriétés

Pour les légumes de la famille des alliacées
Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques^1,2. Plus spécifiquement, des études ont démontré que la consommation de légumes de la famille des alliacées (ail, oignon, échalote, ciboulette, ciboule, poireau) aurait un effet protecteur contre les cancers de l’estomac et de l’intestin^3,4. Jusqu’à maintenant, les données sont insuffisantes pour établir un lien avec d’autres types de cancers comme les cancers de la prostate, du sein, de l’oesophage et du poumon⁴.

Pour l’ail
Cancer. Plusieurs études épidémiologiques indiquent un effet positif de la consommation d’ail sur la prévention de certains cancers⁵. D’abord, les résultats d’une méta-analyse portant sur 18 études épidémiologiques publiées entre 1966 et 1999 démontre une diminution de 30 % du risque du cancer colorectal et d’environ 50 % du risque de cancer de l’estomac en cas de consommation élevée d’ail⁶. Parmi toutes les études relevées, une telle consommation équivalait approximativement à 18 g d’ail cru et cuit par semaine (soit environ six gousses). Puisque les quantités ingérées variaient énormément d’une étude à l’autre, il est difficile de déterminer plus précisément la quantité minimale d’ail à consommer afin de bénéficier de ses effets sur les cancers colorectaux et de l’estomac. D’autres études ont observé une relation inverse entre la consommation d’ail et l’incidence des cancers du larynx⁷, de la prostate^8,9 et du sein¹⁰. Cependant, aucune conclusion générale ne peut être dégagée pour l’instant, étant donné le trop faible nombre d’études sur le sujet⁶.

L’ail : cru ou cuit? L’enzyme que l’on retrouve dans l’ail et qui permet la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés est désactivée par la chaleur19. Selon le mode et le temps de cuisson de l’ail, les composés sulfurés formés seront différents et la quantité d’antioxydants pourra diminuer29,37. Les propriétés de l’ail cru seraient ainsi supérieures à celles de l’ail cuit19. Un truc : ajouter l’ail 20 minutes ou moins avant la fin de la cuisson afin de préserver le plus possible la qualité de ses composés actifs38.

L’ail pourrait freiner le développement de certains cancers, tant par son action protectrice envers les dommages causés par les substances cancérigènes que par sa capacité à empêcher les cellules cancéreuses de croître¹¹. Les composés sulfurés contenus dans l’ail pourraient y jouer un rôle important (voir Principes actifs)⁵. Ainsi, l’ail, à raison d’une consommation de deux gousses par jour (soit environ 6 g d’ail), fait partie d’une liste d’aliments contenant des molécules à potentiel anticancérigène à privilégier dans une alimentation optimale visant à prévenir le cancer¹¹. Il est important de se rappeler qu’un aliment à lui seul ne peut être efficace dans la protection contre le cancer. Une consommation variée et constante de plusieurs aliments ayant un potentiel préventif ainsi que le maintien d’un mode de vie sain sont des éléments essentiels.

Maladies cardiovasculaires. L’American Heart Association (AHA) publie des recommandations alimentaires permettant de prévenir le risque de maladies cardiovasculaires, par exemple une consommation élevée de fruits et de légumes, ainsi que le choix de produits céréaliers à grains entiers et de produits laitiers faibles en matières grasses¹². En se basant sur de nombreux résultats de recherches, l’AHA propose une liste d’aliments spécifiques présentant un certain effet cardioprotecteur. L’ail fait partie de ces aliments (au même titre que les noix, le soya, les légumineuses et le thé) et sa consommation s’ajoute donc aux recommandations de base de l’AHA dans une optique de prévention des maladies cardiovasculaires.

La majorité des études évaluant l’effet de l’ail sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (tels la tension artérielle, le cholestérol et le glucose sanguins) ont été réalisées avec des suppléments ou des extraits d’ail, de façon à isoler les principes actifs. Globalement, ces recherches démontrent une tendance à faire diminuer légèrement les taux de cholestérol et de triglycérides sanguins. Peu d’études ont donc évalué l’impact réel de la consommation d’ail frais (cru ou cuit) sur ces facteurs de risque et elles datent d’ailleurs de quelques années. Dans deux de ces études, la consommation quotidienne de 3 g et 10 g d’ail frais pendant respectivement 16 et 8 semaines a contribué à une diminution du cholestérol total^13,14. Des études plus approfondies seront nécessaires afin d’évaluer l’effet de la consommation d’ail frais sur la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires¹⁵. D’après les résultats d’études utilisant des extraits d’ail, une consommation quotidienne équivalente à 2 g à 5 g d’ail cru ou à 10 g à 15 g d’ail cuit serait nécessaire afin de profiter de bienfaits sur certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires tels un cholestérol total, un cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) ou des triglycérides élevés dans le sang¹⁶.

Infections. L’ail est utilisé traditionnellement pour ses propriétés antimicrobiennes et pour le traitement de certaines infections. La majorité des études sur le sujet ont été réalisées à partir d’extraits d’ail, à des doses souvent difficiles à atteindre avec une consommation usuelle d’ail frais. Dans une étude réalisée chez une population d’une région de la Chine, une consommation élevée d’ail (plus de 5 kg par année par personne, soit l’équivalent d’environ quatre à cinq gousses d’ail par jour) a été faiblement associée à une diminution des infections à la bactérie Helicobacter pylori¹⁷. Cette observation a été contestée par une étude clinique durant laquelle des gens consommaient dix gousses d’ail frais par jour, sans effet significatif contre l’infection H. pylori¹⁸. Pour l’instant, les données sont donc insuffisantes pour affirmer que la consommation d’ail frais amènerait un effet anti-infectieux dans l’organisme¹⁹.

Principes actifs bénéfiques

L’ail contient de nombreux composés actifs, lesquels apportent différents bénéfices pour la santé. On attribue à certains de ces composés plusieurs rôles. C’est le cas entre autres des composés sulfurés, associés à la fois à la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires. Soulignons que les molécules phytochimiques de l’ail ne sont pas toutes actives dans l’organisme et que certaines restent encore à être découvertes²⁰. Mentionnons que les principes actifs contenus dans l’ail frais travaillent de façon synergique afin de produire différents effets sur la santé.

Composés sulfurés. Ces substances sont nommées ainsi car elles contiennent un ou des atomes de soufre dans leur structure chimique. Les composés sulfurés sont libérés lorsque l’ail est coupé, broyé ou écrasé¹⁹. À ce moment, l’alliine (une molécule inactive et inodore de l’ail) entre en contact avec un enzyme et se transforme en allicine, qui est la molécule responsable de l’odeur caractéristique de l’ail. Par la suite, l’allicine est transformée en d’autres composés sulfurés tels que le diallyl sulfide, le diallyl disulfide et l’ajoène. Ce sont principalement ces composés qui pourraient empêcher certaines cellules cancéreuses de se multiplier et ainsi protéger l’organisme contre de potentiels agents cancérigènes^11,21.

Dans certaines études, l’allicine a été proposée comme étant le principal composé actif associé à l’effet cardioprotecteur de l’ail²², entre autres par sa capacité de réduire les plaques d’athérosclérose chez l’animal²³. Par contre, lorsqu’on tient compte du fait que l’allicine n’est pas absorbée dans le sang durant la consommation d’ail, il est peu probable qu’elle contribue en tant que tel à l’effet sur la santé cardiovasculaire²⁰. L’allicine serait plutôt un composé transitoire rapidement transformé en d’autres composés sulfurés qui, eux, sont actifs dans l’organisme²⁰. Finalement, l’ajoène serait un composé capable d’empêcher la synthèse (formation) du cholestérol in vitro²⁴ et pourrait ainsi jouer un rôle dans l’effet hypocholestérolémiant attribué à l’ail.

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement²⁵. L’ail contient différents composés antioxydants tels des flavonoïdes²⁶ et des tocophérols²⁷, en plus des composés sulfurés qui contribueraient aussi à son activité antioxydante²⁸. La consommation d’ail frais (cru ou cuit) augmenterait l’activité antioxydante dans le plasma chez des rats²⁹, mais la consommation quotidienne de 3 g à 6 g d’ail cru pendant sept à huit jours chez l’humain n’a pas confirmé cette observation^30,31. On sait tout de même qu’à poids équivalent, l’ail possède une capacité antioxydante plus élevée qu’une large sélection de légumes^32,33. Par contre, lorsque la fréquence et la grosseur de la portion habituellement consommée sont prises en considération, l’impact de la consommation d’ail sur la capacité antioxydante totale demeure limité, comparativement à d’autres légumes consommés en plus grandes quantités³³.

Autres composés. Les saponines sont des composés présents dans l’ail qui ont la capacité de diminuer le cholestérol sanguin chez l’animal³⁴ et la coagulation du sang in vitro³⁵, deux effets recherchés pour la prévention des maladies cardiovasculaires. De plus, il a été démontré chez l’animal que la protéine d’ail isolée pourrait avoir un effet hypolipémiant³⁶. Ces composés prometteurs pourraient donc être associés à l’effet cardioprotecteur de l’ail, mais davantage d’études seront nécessaires afin de mieux connaître leurs rôles.